最近总有人问布鲁,你的训练计划适合所有人吗?这个问题布鲁想了想,应该也不算吧!训练安排是需要考虑很多因素,布鲁之前的训练计划是最大程度上根据布鲁自身安排的,因为毕竟每个人都是独特的,但是大家在平时安排训练时,有一个因素是必须考虑的,那就是体型类别。上帝把我们的体型分成了3种:内含型、中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划,结果会大相径庭。训练计划符合体型特点,肌肉才能获得快速增长;如果训练计划的制定没有考虑体型特点,训练经常会出现原因不明的低效率。

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从左到右分别是外、中、内三种体质,先看看自己大概是什么体质,了解自己的身体很重要,布鲁就是外胚。开始健身的头几年就知道胡练,力量变化大,但是体型变化小。肌肉生长速度慢,布鲁的同学牙“教练”就是中胚,进步真是特别快,所以训练还是要根据自己的特点制定。

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上图是三位大神的体质,你们能看来分别是什么体质吗?左边是卡特,中间阿诺,右边是赞恩!个人感觉中胚还是比较好,外胚想练那么大挺难的。但是外胚如果练起来了,就很好看。内胚给布鲁的感觉就是大,真大!下面看看不同体质要怎么安排训练,然后大家再根据自己的情况,做一些针对性的改变吧!

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外含型

外含型的人在法国非常常见,他们身体细长,骨骼纤细,皮下脂肪很少,但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快,容易消耗,力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度,肌肉能获得正常的充血和酸痛感,力量也能较快增长,围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢,经常处于一种慢性疲劳状态,难以获得时间去生长。因此,外含型的人健美训练的运动量不宜太大,训练频率要较低,让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此,外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力,应控制有氧训练的次数。此外,外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大,瘦弱感主要来自大肌群的不足,因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。

训练日安排建议

周一:胸/背/肩/臂

周二:有氧

周三:休息

周四:腿/腹部

周五:休息

周六:有氧训练

周日:休息

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内含型

德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖,腰围较大,颈部和四肢短粗,肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢,容易堆积脂肪,围度容易增长,但经常是脂肪和肌肉同步增长。内含型的人容易成为大块头,但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外,内含型的人通常不爱运动,造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点,内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练,最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层,使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此,内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反,坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型,内含型的人应该强调腿部,特别是股四头肌的训练,这是体型转变成“X”型的关键。

训练日安排建议

周一:胸/肱二头/有氧

周二:股四头/臀/有氧

周三:肩/肱三头/有氧

周四:股二头/小腿/有氧

周五:背/腹部/有氧

周六:股四头/臀/有氧

周日:休息

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中含型

中含型又叫做“运动型”或“力量型”,是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起,骨骼强健,身体匀称,脂肪含量适中,腰围较小,膝关节粗壮。他们基础力量、爆发力和耐力都比较好,因此很容易进步。但是,良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上,正因为中含型的人容易进步,他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖,在问题凸显后,已经难以弥补。其中,最应该注意的是全面训练,均衡安排上身和腿部的训练,均衡安排无氧训练和有氧训练。

训练日安排建议

周一:股二头/小腿/有氧

周二:胸/肩/肱三头/有氧

周三:休息

周四:股四头/臀/有氧

周五:休息

周六:背/肱二/腹/有氧

周日:休息

好了,今天的学堂就到这里,明天就要开始五一长假了,祝大家节日快乐!


Hi健身学堂栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

课程表:

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

周二:增肌类,布鲁会根据自己多年的健身经验,为大家分享增肌的干货。

周三:营养类,三分练七分吃,系统的训练一定要对应科学的饮食,来这里就知道该怎么吃了。

周四:大神科普,我们每周四为大家介绍一位健身界的大神人物,相信大家会感兴趣。

周五:答疑解惑,我们每周会选一个大众普遍会碰到的疑难,为大家解惑。

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